9 научно обоснованных способов

Хотите знать, как быстро нарастить мышечную массу, когда ваш график и так переполнен? Наращивание мышечной массы требует времени и усилий, но есть научно обоснованные способы ускорить наращивание мышечной массы без необходимости жить в тренажерном зале.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам понадобится научно обоснованный план тренировок и стратегия питания. Силовые тренировки являются ключевыми, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, одновременно сжигая часть жира для похудения, который может скрыть эти приросты мышечной массы.

Метаанализ показал, что силовые тренировки не только помогают нарастить мышечную массу, но и могут “снизить процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир у здоровых взрослых”.

Мир фитнеса может сбивать с толку. Кажется, что у всех есть большие претензии, и они часто не совпадают. В этой статье каждый пункт подкреплен рецензируемыми исследованиями.

Давайте перейдем к делу и откроем для себя девять научно обоснованных способов быстрого наращивания мышечной массы.

1. Делайте сложные подъемы
Сложные подъемы - это упражнения, которые требуют движения нескольких суставов при одновременной работе со многими группами мышц. Некоторые примеры сложных подъемов - это жим лежа, приседание, становая тяга, жим над головой и подтягивание.

Исследования показывают, что сложные подъемы могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее при меньшем времени в тренажерном зале, потому что вы работаете с различными мышцами, в отличие от упражнений, которые нацелены только на одну мышцу за раз.

2. Оставайтесь в игре по наращиванию мышц
Один из самых быстрых способов отложить свои цели по наращиванию мышечной массы на недели, месяцы или даже годы - это получить травму. Исследования показывают, что, изучая правильную форму и одновременно становясь сильнее в "большой пятерке" сложных подъемов, вы укрепите свое ядро, что является ключевым фактором для предотвращения травм.

Изучение правильной формы для этих сложных упражнений поможет предотвратить травмы в тренажерном зале, а также во время выполнения повседневных задач.

Например, научиться правильно выполнять становую тягу поможет предотвратить травмы, которые могут возникнуть при перемещении более тяжелых предметов, таких как диван или кровать. Научиться выполнять жим лежа может помочь в выталкивании машины, застрявшей в снегу.

Один из способов научиться выполнять эти упражнения - поработать с личным тренером или физиотерапевтом. Другие могут посмотреть учебные пособия по упражнениям и поработать с партнером, чтобы набрать нужную форму.

Пропуск этого шага, чтобы сразу перейти к поднятию тяжестей, может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Как объясняет физиотерапевт и основатель Functional Movement Systems Грей Кук, важно научиться: “Сначала хорошо двигаться, а затем часто двигаться”.

3. Создайте прочный фундамент
Потратить время на изучение ключевых подъемов с меньшим весом и большим количеством повторений - важный шаг для новичков и людей, которые давно не тренировались.

Это ключевой первый шаг, прежде чем переходить к поднятию более тяжелых весов. Это поможет вам развить основу основной силы, мышечной выносливости и стабильности, необходимых для поддержки суставов и поддержания правильной осанки на протяжении всего пути наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной выносливости с меньшим весом и большим количеством повторений также может помочь нарастить впечатляющие мышцы. Например, профессиональный спортсмен, занимающийся несколькими видами спорта, Хершел Уокер, выжал 375lbs без поднятия тяжестей. Вместо этого он сосредоточился на выполнении сверхвысоких повторений упражнений с собственным весом.

Если вы давно не ходили в спортзал, ваша программа тренировок в течение первых двух-шести недель может состоять из выполнения следующих упражнений три раза в неделю:

Три основных упражнения
Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Верхний пресс
Подтягивания
Следуя рекомендациям Национальной академии спортивной медицины, вы можете стремиться выполнять от одного до трех подходов из вышеперечисленных упражнений по 12-20 повторений с небольшим весом или без него. Начните с веса, при котором вы легко сможете выполнить 12 повторений.

4. Станьте сильнее, используя прогрессивную перегрузку
Исследования показали, что для быстрого наращивания мышечной массы вам нужно стать сильнее, используя принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. Прогрессивная перегрузка означает, что вы будете последовательно наращивать мышечную массу за счет увеличения веса, количества повторений, частоты и / или подходов, которые вы можете выполнять.

При каждой тренировке хорошей целью может быть поднять примерно на 10% больше веса или выполнить на одно или два повторения больше, чем в прошлый раз.

5. Как быстро нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал
Исследования показывают, что тренировок всего два-три раза в неделю может быть достаточно для быстрого наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что тренировки один раз в неделю почти так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки три раза в неделю.

Другое исследование показало, что количество подходов, которые вы выполняете каждую неделю, имеет наибольшее значение, когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы. Метаанализ показал, что выполнение каждой группы мышц более 6-10 подходов на мышцу в неделю приводило к большему увеличению мышечной массы, чем меньшие объемы.

С точки зрения плана тренировок это может выглядеть как поднятие тяжестей три раза в неделю, при этом каждая тренировка состоит из пяти подходов по четыре упражнения.

Примерный план тренировки
Понедельник: жим лежа с наклоном, отжимания от пола, упражнения на грудь, плоский жим лежа, подтягивания
Среда: приседания, становая тяга, выпады с гантелями, ягодичный мостик, жим ногами
Пятница: боковые подъемы, верхний пресс, подтягивания, подтягивания лица, ряды гантелей
Систематический обзор литературы по наращиванию мышечной массы показывает, что оптимальный путь к быстрому наращиванию мышечной массы - выполнять от трех до шести подходов по шесть-12 повторений. Как только вы сможете выполнить 12 повторений упражнения, увеличьте вес на 10% и постарайтесь выполнить не менее шести повторений. Повторяйте с каждым выполняемым упражнением.

Чтобы каждая тренировка занимала меньше часа, не отдыхайте слишком долго между подходами. Исследования показывают, что более короткие интервалы отдыха в 60 секунд были лучшими для быстрого наращивания мышечной массы.

6. Терпение - ваш друг
Когда люди хотят быстро нарастить мышечную массу, распространенной ошибкой является потребление слишком большого количества калорий, чтобы мышцы были скрыты жиром.

Чтобы проиллюстрировать это, на съемках фильма "Отец Стю" Марк Уолберг за шесть недель набрал 30 фунтов жира, поднимая тяжелые веса и питаясь в основном здоровой пищей.

Если этот процесс кажется слишком медленным, помните, что наращивание мышечной массы требует времени. Исследования показывают, что может потребоваться шесть недель последовательных тренировок, прежде чем вы заметите какое-либо увеличение мышечной массы. Даже тогда это может быть трудно обнаружить.

Главное - терпение. Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до последовательного наращивания мышечной массы.

7. Четыре основных способа оставаться на правильном пути
Стремясь быстро нарастить мышечную массу, многие люди хотят убедиться, что вес, который они набирают, на самом деле является мышечным, чтобы они выглядели стройными и мускулистыми, а не громоздкими.

Как упоминалось ранее, распространенной ошибкой является потребление большого количества лишних калорий, поднятие тяжестей и предположение, что увеличение веса - это мышцы, когда это в основном жир. Исследования показали, что люди могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир. Это известно как состав тела.

Но как вы узнаете, является ли вес, который вы набираете, на самом деле мышечным?

Давайте обратимся к инструментам, которые помогут вам измерить прогресс в наращивании мышечной массы:

Журнал тренировок (для отслеживания ваших повторений, подходов, отдыха и поднятого веса)
Измерьте свой живот вокруг груди (первым делом утром)
Проверьте свой вес с помощью весов (взвесьтесь первым делом утром).
Делайте фотографии
Во время вашего пути к наращиванию мышечной массы отслеживание вашего прогресса может быть ключом к сохранению мотивации. Используя эти четыре инструмента для отслеживания вашего прогресса, вы получите более четкое представление о своих результатах.

Отслеживая свои тренировки, вы можете отмечать свой прогресс с точки зрения веса, повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Фотографируя свое тело в согнутом и разгнутом состоянии, вы сможете отметить достигнутый вами прогресс в том, как выглядит ваше тело.

8. Не пропустите это питательное вещество для наращивания мышечной массы
Чтобы постоянно наращивать мышцы без лишнего жира, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка. Проанализировав данные одного исследования, исследователи заявили, что примерно “70% испытуемых улучшают [d] свой общий состав тела при соблюдении диеты с высоким содержанием белка”.

Сколько белка достаточно?

Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут стремиться потреблять от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Другие исследования показывают, что вы можете потреблять больше белка, чтобы увидеть улучшения в составе тела.

Например, одно исследование показало, что люди, которые потребляли 1,5 г белка на фунт веса тела во время силовых тренировок, с большей вероятностью теряли жир при наращивании мышц.

Потребление большего количества белка также может помочь нам похудеть, потому что наш организм сжигает в четыре-десять раз больше калорий, расщепляя белки, по сравнению с углеводами или жирами. Белок также имеет тенденцию заставлять многих людей чувствовать себя более сытыми в течение более длительного времени, чем жиры или углеводы, что может помочь предотвратить переедание.

9. Контролируйте свои калории!
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество калорий. Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Чтобы предотвратить избыточный набор жира, вы можете начать с потребления не более 500 дополнительных калорий в день. Это может привести к увеличению мышечной массы на один-два килограмма в месяц.

Одно исследование показало, что даже культуристы, которые тренировались шесть дней в неделю, набирали лишний жир при потреблении большего количества калорий.

Если вы решите потреблять больше калорий, вам также нужно убедиться, что вы отслеживаете свой прогресс, используя инструменты, упомянутые ранее. Это поможет вам получить более четкое представление о том, способствуют ли лишние калории наращиванию мышц, а не накоплению жира.

Возможно, было бы неплохо потреблять больше белка, чтобы увеличить потребление калорий. Как объясняет один исследователь:

“Диетический белок, по-видимому, оказывает защитное действие против увеличения жира во время избытка энергии, особенно в сочетании с силовыми тренировками”.

Подведение итогов
Наращивание мышц - непростая задача, особенно для людей, у которых могут быть не самые оптимальные гены для этого. Но нет ничего невозможного. Вы можете начать с этих девяти научно обоснованных способов, которые помогут вам начать свой путь.

Теперь, когда вы узнали девять научно обоснованных способов быстрого наращивания мышечной массы, вы также можете захотеть проверить некоторые из лучших упражнений с собственным весом, чтобы стать сильнее, не посещая тренажерный зал.